W telewizji oraz internecie jest całe mnóstwo reklam preparatów magnezowych, których producenci zapewniają nas o niemal cudownych właściwościach swojego produktu. Redukcja zmęczenia, poprawa jakości snu, lepsze funkcjonowanie mięśni, koncentracja, pamięć itd.
To wszystko ma zapewnić nam przyjmowanie reklamowanego preparatu. Problem? Większość owych suplementów zawiera nisko przyswajalne formy chemiczne magnezu. Tymczasem to właśnie forma chemiczna tego pierwiastka mineralnego – a nie jego marka – decyduje o jego wpływie na nasz organizm.
Poznaj cytrynian magnezu, czyli magnez w wersji ultra
Wyróżnia się kilka różnych form chemicznych, w jakich występuje magnez. Niektóre z nich są właściwie bezużyteczne, jak tlenek magnezu, który znajdziemy w tanich preparatach sprzedawanych w dyskontach, a nawet kioskach. Inne cechują się umiarkowanie niską przyswajalnością. Są to np. węglan oraz mleczan magnezu.
Do najlepiej przyswajalnych form zalicza się natomiast jabłczan, taurynian oraz cytrynian magnezu. Zdecydowanie najlepszą biodostępnością odznacza się właśnie ten ostatni. Popity wodą oraz połączony z witaminą B6, magnez w postaci cytrynianu wykazuje przyswajalność tego pierwiaska na poziomie 70 – 80%!
Cytrynian magnezu stanowi w ten sposób bez wątpienia jedną z najbardziej efektywnych form tego cennego pierwiastka mineralnego. Wysoka przyswajalność ma jednak również pewne mankamenty. Stosowanie cytrynianu nie jest wskazane w celu uzupełnienia chronicznych niedoboru magnezu. Łatwo wtedy o jego przedawkowanie. Sama suplementacja musi również przebiegać ściśle według zaleceń producenta, ponieważ ze względu na bardzo wysoką biodostępność cytrynian magnezu bardzo łatwo jest przedawkować. Objawy niestety mogą być nieprzyjemne, od skurczów mięśni i drgawek aż po stany wzmożonego niepokoju oraz wymioty.
Suplementacja cytrynianem magnezu nie jest także polecana dzieciom oraz osobom o wrażliwym układzie trawiennym.
Cytrynian magnezu dla sportowców
Wszyscy trenujący doskonale wiedzą, że poza kreatyną, proteinami i BCAA naprawdę skuteczna suplementacja musi uwzględniać również inne preparaty. Standardowo stosuje się więc między innymi także ZMA, będące naturalnym boosterem testosteronu. Problem z większością dostępnych na rynku preparatów typu ZMA jest taki, że zawierają one nisko przyswajalne formy magnezu, głównie węglan a czasami nawet tlenek (przyswajalność na poziomie…. 3%).
Z tego powodu warto zdecydować się na tzw. ZMA apteczne, czyli samodzielne połączenie trzech preparatów zawierających cynk, magnez oraz witaminę B6. Druga z wymienionych substancji, czyli magnez powinien być oczywiście dostępny w formie cechującej się wysoką biodostępnością, a więc np. może to być cytrynian magnezu.
Magnez w pożywieniu
Decydując się na suplementację wysoko przyswajalną formą chemiczną magnezu nie należy jednak pomijać przyjmowania tego minerału w ramach zróżnicowanej codziennej diety. Według naukowców, dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na magnez wynosi około 400 mg. Optymalna będzie sytuacja, w której połowa tej podaży zostanie dostarczona ustrojowi razem z jedzeniem, zaś druga połowa przy pomocy odpowiedniej jakości suplementów.
Dlaczego jednak opieranie się wyłącznie na naturalnych źródłach magnezu niekoniecznie będzie stanowić dobry pomysł? Wszystko przez to, że w jedzeniu magnez zawsze występuje w połączeniu z wieloma innymi mikro- i makroelementami. To siłą rzeczy sprawia, że jego biodostępność jest dosyć ograniczona. Właśnie z tego powodu niedobory magnezu często są stwierdzane podczas badań krwi nawet u tych osób, które teoretycznie żywią się w odpowiedni a nawet rygorystyczny sposób.
W przypadku natomiast osób uprawiających sport, prowadzących bardzo intensywny tryb życia lub korzystających z używek suplementacja magnezem bardzo często okazuje się po prostu niezbędna, ponieważ z samym pożywieniem nie będziemy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości tego minerału.